[책추천] 아주 작은 습관의 힘(제임스 클리어)

아주 작은 습관의 힘/ 제임스 클리어(이한이 옮김) / 비즈니스북스

본 것

 

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 

성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다. 

지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하진 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다. p37

-> 방향이 중요하다. 내가 지금 공부하고 있는 것들의 방향이 올바르다면 빠르건 느리건 언젠가 도착할 것이다. 그게 평균의 사람들보다는 빨리 갈 수 있을 것이라 믿는다.

 

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라.

 

• 습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.
• 습관은 양날의 검이다. 우리에게 도움이 될 수도 있고, 우리를 좌절시킬 수도 있다. 매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야한다.
• 중대한 변화의 순간이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 마들어내지 못하는듯 보인다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기 까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라.
• 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
• 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.
• 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라. 

 

• 행동의 변화에는 세 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다.
• 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.
• 정체성은 습관으로 만들어진다. 모든 해동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다.
• 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
• 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 겨로가를 얻어낼 수 있어서가 아니라(물론 그렇게 할 수 있다) 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다. p.66

 

어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다. 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다. 첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다. p77

 

행동을 변화시키는 질문

1. 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?

2. 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?

3. 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?

4. 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?

 

왜 이것이 중요할까? 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓기'다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 ㄱ아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. p105

-> 내가 하고 있는 현재의 습관에 다른 새로운 습관을 붙여보자. 큰 습관을 붙일 필요 없다. 작은 것 하나 습관을 붙여보자. 예를 들어, 출근해서 밥을 먹고 커피를 마시며 30분 동안은 책을 읽는다. 30분이 안되면 10분씩 쪼개보자.

 

• 행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다.
• 가장 일반적인 신호 두가지는 시간과 장소다.
• 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 '실행 의도' 전략을 사용하라.
• 실행 의도 공식은 다음과 같다. '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.'
• 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
• 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.' p.113

 

습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감쳐줘 있다면 그것들을 지나치기 쉽다. 반대로 분명한 시각적 신호는 우리의 주의를 끌어 습관적 행동을 하게 한다. p119

 

공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상, 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 일상 공간뿐 아니라 디지털 공간도 이와 같이 따로 둘 수 있다.

습관은 이렇게 예측 가능한 환경에서 자라 난다. p125

환경에 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소되 수 있다고 밝혔다.

베트남에서 군인들은 하루 종일 헤로운 흡입을 유도하는 신호들에 둘러싸여 시간을 보냈다. 헤로인에 접근하기도 쉬웠고, 저쟁으로 인한 끊임없는 스트레스에 노출되었으며 함께 헤로인을 복용하는 이들과 동지애를 느낄 수도 있었다. 게다가 베트남은 그들의 고향에서 수천 킬로미터 떨어진 곳이었다. 하지만 미국으로 귀환하자 이런 촉매들이 전혀 없는 환경에 놓였고, 맥락이 바뀌자 습관도 바뀌었다. p128

=>앞서 습관은 환경에서 자라난다고 했다. 위 예시처럼 독서를 하고 싶은 환경으로 만드려면 내가 책을 읽는 공간에서는 온전히 책을 읽고 생산성이 자라나나는 공간으로 만들어야 할 것이다. 

 

어떤 습관이 한번 인코딩되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다. 이 때문에 행동 변화 기법들이 역효과를 낼 수 있다. 비만인 사람은 체중 감량 프레젠테이션을 들으며 부끄러움을 느끼고 스트레스를 받을 수 있다. 그러면 결과적으로 많은 이들이 자신이 좋아하는 대응 전략으로 회귀하게 된다. 즉, 과식을 한다. 마찬가지로 새까만 폐 사진을 흡연자들에게 보여주는 것은 불안 수준을 고도로 높여서 다시 담배에 손을 뻗고 싶은 충동을 일으킨다.

한마디로, 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 흠이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. p130-131

 

사람들이 아마존, 옐프, 트립어드바이저의 리뷰를 확인하는 이유는 가장 좋은 것을 모방하고 싶어서다. 이는 대부분 영리한 전략이다. 다수가 증거로 보여주기 때문이다. p162

 

나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그것과 관계된 연상 틀을 바꾸는 것이다. 쉽지 않지만 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화시킬 수 있다. 

 

• 나쁜 습관을 버리고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. '매력적이지 않은 것으로 만들어라'
• 모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다. 
• 우리의 습관은 고대부터 이어져온 욕망을 현대의 방식으로 해결한 것이다. 
• 신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다.
• 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.
• 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라. p178-179

동작이 결과로 이어지지 않는다면 왜 우리는 그렇게 행동할까? 실제로 계획이 필요하거나 더 많이 배워야 하기 때문에 동작이 필요할 때도 있다. 하지만 우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 '움직이기만' 한다.

우리 대부분은 비판을 피하는 데 선수들이다. 실패하거나 사람들의 평가를 받는 건 기분 좋은 일은 아니므로 그런 일이 발생할 상황을 피하는 것이다. 이것이 우리가 실제로 실행하기보다는 동작 정도 까지만 하는 가장 큰 이유기도 하다. 실패하고 싶지 않고, 하더라도 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다.

동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. 우리는 생각한다. '나는 지금 잠재고객 네 명과 대화를 했어. 좋아. 제대로 가고 있는 거야.' '내가 쓰고 싶은 책에 대해 몇 가지 아이디어를 떠올렸어. 이걸 합치면 돼.' p187

 

어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다. 

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다. p191

 

행동으로 옮기기 어려운 습관을 꾸준히 하기 위해 동기를 끌어올리려는 시도는 밸브를 세게 돌려서 구부러진 호스로 물이 나오게 하는 일과 같다. 그 일을 할 수는 있지만 많은 노력이 필요하고 삶의 긴장도가 높아진다. 

반면 습관을 간단하고 쉽게 만드는 일은 호스의 구부러진 부분을 펴는 것과 같다. 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다는 마찰을 줄이는 것이다. p199

 

 

• 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다.
• 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다.
• 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라. p206

왜 어떤 사람들은 폐암에 걸릴 수도 있다는 것을 알면서 담배를 피우는가? 왜 살이 찔 것을 알면서 과식을 하는가? 왜 성접촉으로 전염병에 걸리 수 있는 걸 알면서 안전하지 못한 성관계를 하는가? 

나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. p240

 

과학자들은 수년간 이 문제를 연구하고 있는데 지금까지 많은 것이 밝혀졌지만 그중에서도 지속적으로 확인되는 내용 하나가 있다. 바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운 일'을 하는 것이라는 사실이다. 

관리 가능한 수준의 도전, 즉 '골디락스 법칙'이다.

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다. p290-291

 

 

깨달은 것

 

 

습관은 시간이 아니라. 횟수다. 즉, 얼마나 많은 시간동안 축적되기 보다는 반복되는 행동들에 습관이 쌓인다. 또한 환경이 습관을 만든다. 그래서 이 두가지를 이용하면 좋은 습관은 늘리고 나쁜 습관은 줄일 수 있을 것이다. 좋은 습관(독서, 운동, 공부)은 환경에 노출을 많이 하고 나쁜 습관(핸드폰 보기, 유튜브 보기)은 최대한 마찰을 늘려 어렵게 만드는 것이다. 그래서 조금 더 생산성 있는 습관을 만들 수 있을 것이다.

또한 습관을 하기 쉽게 만들어야 하는데, 기존 습관에 덧붙이는 것이다. 내가 하는 습관들의 목록을 써보고 그 중 필요한 습관을 꼭 하는 습관에 같이 붙인다. 예를 들어 아침을 먹고 커피를 마실 때 책을 읽는 것과 마찬가지다. 

또한 습관의 결과는 늦게 나타난다. 특히 나쁜 습관은 더욱 그렇다. 그렇기 때문에 담배를 피는 습관은 우리가 모르는 사이에 건강을 악화시킨다. 하지만 나쁜습관의 보상은 즉시 주어진다. 담배를 피거나 단 것을 먹거나 성관계를 하는 것이 그렇다.

 

 

적용할 것

 

 좋은 습관을 늘릴 수 있는 환경을 만들 것

 아침을 먹고 커피를 마실 때 10분이라도 책을 읽을 것